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一、早餐：高效启动一天的「黄金菜单」早餐的核心在于快速、营养、可持续供能。研究表明，搭配优质蛋白质与膳食纤维的早餐能提升专注力并延缓饥饿感。1.基础搭配公式主食类：全麦面包、燕麦片、杂粮粥（低升糖指数，避免血糖剧烈波动）蛋白质：水煮蛋、无糖酸奶、豆腐脑（建议摄入量：15-20克）膳食纤维：圣女...